En primer lugar, la situación estresante puede serlo realmente o solo en nuestra percepción. Si mediante la atención plena (mindfulness) vamos clarificando nuestra visión, podremos discriminar la amenaza real de la imaginaria, de esta forma reconoceremos mejor los agentes estresantes reales y los que lo son solo debido a nuestra percepción errónea.

En segundo lugar, estaremos entrenándonos en responder conscientemente en vez de reaccionar de forma automática. Esto facilita que identifiquemos a tiempo la cadena de automatismos inconscientes, tanto corporales como mentales, que están en el inicio de la cadena del estrés: siempre es más fácil intervenir en los primeros eslabones que cuando el proceso está más avanzado. Si podemos observar los hábitos de nuestra mente podremos identificar y modificar aquellos potencialmente generadores de estrés: la interpretación, el juicio, la resistencia, los apegos, la identificación… Y trabajar en la construcción de modelos más saludables de pensamiento, desechando los filtros mentales innecesarios, y haciéndonos amigos de todo el abanico de nuestras emociones a través de una atención no reactiva. Accedemos así a un mayor nivel de calma y estabilidad.

Habitar conscientemente nuestro cuerpo nos enseña a detectar precozmente los signos de tensión que en él se instalan, antes incluso de ser conscientes de la razón o el origen de ellos. Incidiendo corporalmente sobre la manifestación de estas contracciones, desactivamos la carga negativa de nuestras emociones y pensamientos antes de que se transformen en generadores de estrés para nosotros. Al descubrir la unicidad cuerpo-mente, vamos desarrollando hábitos saludables en diferentes áreas de nuestra vida, lo que se convierte en un importante factor de protección frente al estrés. Incluimos una sana relación con el cuerpo (alimentación, ejercicio, descanso, reconocimiento de síntomas…) y la consciencia de nuestra personal forma de habitarlo.

Un mayor autoconocimiento hace posible que interpretemos mejor el sentido de nuestra vida. Con ello vamos transformando la interpretación negativa de sucesos y situaciones de aparente fracaso, y comenzamos a verlos como oportunidades de aprendizaje. De esta forma, neutralizamos su carga generadora de estrés y la transformamos en energía motivadora ante un nuevo reto. Esta es una estrategia sumamente eficaz para gestionar el estrés y el dolor: nos sentimos más dueños de la situación que vivimos y ponemos en juego todos nuestros recursos de forma más creativa.

Un factor añadido que aumenta la percepción de amenaza es la identificación con los pensamientos y emociones que aparecen en nuestra mente como consecuencia de ella. Mediante el Mindfulness nos afianzamos en la observación de estos contenidos de nuestra mente sin identificarnos con ellos, dando un paso atrás y aprendiendo a situarnos en la ecuánime y pacífica distancia del observador o testigo: “yo no soy eso”. Nos entrenamos en estar presentes con nuestras emociones y pensamientos sin dejarnos atrapar por ellos.

El Mindfulness nos entrena para vivir en el presente, para centrarnos realmente en el ahora independientemente de cómo sea éste, en contraposición al hábito generalizado de hacer varias cosas a la vez sin realmente estar presentes del todo en ninguna de ellas. Podemos así fluir con el momento, aumentar nuestra capacidad de concentración y la percepción de nuestras capacidades y eficacia, y poner en juego todos nuestros recursos ante situaciones de gran demanda sin bloquearnos. Sentimos que vivimos más plenamente, apreciamos el momento presente y facilitamos la aparición de estados de ánimo positivos incompatibles con el estrés.

La práctica de Mindfulness nos ayuda a ocuparnos del presente y a dejar de pre-ocuparnos del futuro. Vivimos la vida a cada paso y en cada momento.

Referencias: Manuales didácticos de la Escuela Española de Desarrollo Transpersonal.

El Mindfulness para niños/as nos aporta toda una serie de posibilidades para mejorar su atención, para ejercitar su cerebro en la empatía, en la calma y la gestión emocional. Con la meditación facilitamos que puedan conectarse mucho mejor consigo mismos. El propósito es que sean más hábiles a la hora de desenvolverse en cualquier entorno y especialmente en el cotidiano.

Los 3-4 años es sin duda una de las etapas más idóneas para hacerlo, pero no olvidemos que si queremos conseguir resultados tenemos que ser constantes hasta que la novedad se trasforme en hábito, después solo habrá que seguir con la inercia.

Ayudarles a desarrollar una mayor capacidad para focalizar mejor la atención hacia determinados estímulos potenciará su concentración. Algo sin duda esencial en este mundo tan sobrecargado de estímulos y estimulantes, donde los más pequeños carecen de filtros razonables y estables con los que gestionar tal avalancha sensorial y perceptiva.

Con esta práctica los/as niños/as, serán capaces desde bien temprano de gestionar mucho mejor sus emociones negativas, de entender el origen de su rabia o de su tristeza para canalizarla de forma adecuada. Algo así mejorará al máximo sus habilidades sociales, su forma de relacionarse, por ejemplo evitando situaciones de violencia y agresividad en el aula.

Los requisitos para comenzar a transmitirles esta práctica son dos: que sea sencilla y divertida. Es importante adaptarla a su necesidad de movimiento, contacto, juego e interacción.

Son muchos los ejercicios que existen y que podemos enseñar a nuestros hijos/as, pero no olvidemos que nosotros/as mismos/as somos el mejor ejemplo, una referencia de calma, equilibrio, empatía y afecto.

El desarrollo de una confianza básica en uno/a mismo/a y en los propios sentimientos constituye parte integrante del Mindfulness. Es mucho mejor confiar en nuestra intuición y en nuestra propia autoridad, aunque podamos cometer «errores» en el camino, que buscar siempre una guía fuera de nosotros/as mismos/as. Si en algún momento algo no nos parece bien, ¿por qué no seguir esa sensación?, ¿por qué hemos de descartarla ante el temor de que alguna autoridad o cierta gente piensen de manera diferente?

Esta actitud de confiar en nosotros/as mismos/as, en nuestra sabiduría y bondad básica, es muy importante en muchas tradiciones, y muy especialmente en el yoga. Al practicar el yoga, tendremos que obedecer nuestros propios sentimientos cuando nuestro cuerpo nos diga que hemos de detenernos en un tramo determinado. Si no escuchásemos, podríamos sufrir lesiones.

Mindfulness pone el acento en que seamos nosotros/as mismos/as y en que comprendamos lo que esto significa. Quien imita a otro, sea éste quien sea, camina en dirección contraria. Es imposible convertirse en otro. Nuestra esperanza estriba en ser nosotros/as mismos/as con más plenitud.

Los maestros, libros y conferencias solo pueden ser guías, postes indicadores. Es muy importante permanecer abiertos y ser receptivos a lo que podamos aprender de otras fuentes, pero en definitiva, es mi vida la que tengo que vivir, y eso solo puedo hacerlo «yo» en este momento.

Al practicar la atención plena, asumimos la responsabilidad de ser nosotros/as mismos/as y de aprender a escuchar nuestro propio ser y a tener confianza en él.

Paradójicamente, cuanto más cultivemos esta confianza, más fácil nos parecerá confiar en otras personas y ver también en ellas su bondad básica.

Referencias: Jon Kabat-Zinn. 

No hay una respuesta sencilla. Lo que puedo compartir contigo es el intento de estar presente con «lo que es». No trates de cambiarlo, de desear que desaparezca o de pasar por ello rápidamente. Esta es quizá la práctica de mindfulness más fundamental y, sin embargo, la más difícil para una sociedad que quiere remedios inmediatos.

Podrás realizar este ejercicio en tan solo 5 minutos…

• Siéntate en una posición cómoda. Nota los pies firmemente conectados con el suelo, la espalda alineada con el cuello y las manos posadas en tu regazo.
• Céntrate en la respiración. Deja que cada inspiración entre en tu cuerpo y se expanda mientras dure; no fuerces nada, simplemente deja que tu cuerpo respire por sí mismo. Luego, después de una pausa natural, espira hasta que el aire salga por completo. Continúa durante un tiempo, hasta que te sientas suficientemente relajado/a.
• Entonces céntrate en la «pérdida»: puede que se trate de la salud, de una amistad o relación, o de la muerte de alguien cercano. Di suavemente: «Déjame sentir…» (e incluye aquí la «pérdida», verbalmente o como una imagen)». Empieza con una frase o una imagen muy sencilla y simplemente manténla en tu conciencia. Abraza la pérdida, siéntela, afróntala aunque te resulte dolorosa, pero no finjas que no está ahí. Puede que solo puedas hacer este ejercicio durante un minuto o dos. Deshazte del pensamiento o la imagen y vuelve a la respiración normal.

Continúa practicándolo con frecuencia y perseverancia. Conseguirás poco a poco una actitud de mayor aceptación. 

Referencias: «El pequeño libro del Mindfulness» – Patrizia Collard. 

Hablando de un modo más práctico y para que puedas combatir el estrés de un modo sencillo, te propongo estas píldoras que puedes tomas a diario sin efectos secundarios:

1.- No saltes automáticamente de la cama apenas suene el despertador. Tómate unos minutos para hacer un breve chequeo consciente de tu cuerpo. Empezar la jornada con una mayor conciencia establecerá las condiciones adecuadas para enfrentarte con calma y ecuanimidad a las situaciones difíciles que el día traiga.

2.- Advierte mientras te duchas o aseas si tu mente está pensando, organizando o preparándose para el día que le aguarda. Si es así tráela de nuevo al momento presente: huele el jabón, siente el agua sobre tu piel, disfruta de la sensación de limpieza de tu cuerpo.

3.- Si vives con alguien, no salgas de casa sin aprovechar la ocasión de hablar y escucharles atentamente unos instantes.

4.- Camina de forma pausada cuando salgas. Si vas a pie, presta atención durante el camino a los sonidos, los olores, las gentes con las que te cruzas… Conecta con tu cuerpo, advierte la presencia de cualquier tensión y trata de relajarla. Si vas en coche, sé consciente de tus movimientos para ponerlo en marcha y mientras conduces; fíjate en el tacto del volante, en el ruido del motor; busca alguna ocasión mientras conduces para ir un poco más despacio; utiliza los semáforos rojos como un recordatorio que te permita ser consciente de tu respiración.

5.- Caminar es algo que solemos hacer con el piloto automático. Cuando te dirijas a algún lugar o estés sencillamente callejeando, hazlo de un modo diferente: con un ritmo más lento o acompasando la respiración con tus pasos. Advierte las sensaciones corporales, tanto de los pies como del resto del cuerpo, que acompañan tu caminar.

6.- Si te es posible, come tú solo/a una vez por semana. Hazlo en silencio, un poco más lentamente de lo habitual y tratando de ser consciente del sabor y la textura de la comida.

7.- Descubre el valor de la pausa en tus actividades diarias y laborales. Haz una sola cosa a la vez, para poder estar presente realmente en ella. Una de las cosas que más estrés genera es nuestra costumbre de ser “multitareas”. Aunque te parezca que pierdes tiempo haciendo las cosas de una en una, en realidad lo estás ganando.

8.- Haz breves chequeos corporales a lo largo del día. Puedes asociarlos a algunas actividades que te sirvan de “recordatorio”, por ejemplo antes de echar un vistazo al correo electrónico, antes de coger el coche, al cambiar de postura o antes de sentarte a comer.

9.- No te apresures por llegar a casa cuanto antes. No te dejes engañar por la sensación de que disfrutarás cuando llegues: ahora es el momento de disfrutar. Solo existe “ahora”.

10.- Antes de irte a la cama, revisa cómo está tu cuerpo fijándote en las tensiones que adviertas. Trata en su caso de soltar tu musculatura siendo consciente de ella y relajándola mientras respiras.

“En este mismo momento, sea cual sea tu situación, tienes en tu interior todos los recursos que necesitas para crecer, sanar y gestionar el estrés, el dolor, la enfermedad y los retos de la vida diaria. Cada vez más, las investigaciones científicas apoyan el hecho de que existe una profunda conexión entre el cuerpo y la mente, y ahora se reconoce que aprender y practicar la atención plena (mindfulness) puede contribuir positivamente a la salud y al bienestar físico, mental y emocional, al tiempo que nos ofrece una forma de descubrir una experiencia más profunda de armonía y paz.” (Saki F. Santorelli)

Referencias: «Un antídoto para el estrés» – Materiales didácticos de la Escuela Española de Desarrollo Transpersonal.